Einzelbeitrag

OHNE WASSER GEHT GAR NICHTS!

News-Serie Fit und in Form Teil 9 – zur Verfügung gestellt von fussball.de

Wasser ist lebenswichtig. Nahezu alle chemischen Reaktionen in unserem Körper finden in wässriger Lösung statt. Deshalb haben bereits geringe Flüssigkeitsdefizite deutliche Leistungseinbußen zur Folge.

Zwar sieht man während der Sommermonate an vielen Trainings- und Spielfeldern Wasserkisten stehen, doch mit Beginn der kalten Jahreszeit verschwinden sie meist – man schwitzt ja nicht mehr so stark. Weit gefehlt! Belastungen schöpfen auch bei kühler Witterung die Energiereserven aus! Eine regelmäßige Wasserzufuhr ist also für den Spieler zu jeder Jahreszeit und Witterung unbedingt notwendig.

Der ausgeglichene Wasserhaushalt

Das Auffüllen der Wasserspeicher beginnt bereits mehrere Stunden vor dem Spiel bzw. Training, also eigentlich gleich nach dem morgendlichen Aufstehen. Der Spieler sollte soviel trinken, dass sein Urin etwa zwei bis drei Stunden vor der Belastung klar und durchsichtig ist. Ist er gelb, kann das auf ein bereits bestehendes Flüssigkeitsdefizit hinweisen. Unmittelbar vor der Belastung kann er die Trinkmenge etwas reduzieren, um das Spielfeld nicht mit einem ‚Wasserbauch‘ zu betreten und einen verstärkten Harndrang während des Spiels zu vermeiden.

Die optimale Trinkmenge vor einem Spiel kann man nicht pauschal in „Litern pro Stunde“ angegeben, da sie von verschiedenen Faktoren abhängt. Dazu gehören z. B. die umgebende Lufttemperatur und Luftfeuchtigkeit sowie die individuellen Bedürfnisse eines Spielers, etwa aufgrund verstärkten Schwitzens. Hier muss er im Laufe der Zeit ein entsprechendes Körpergefühl entwickeln, das idealerweise schon im Kinder- und Jugendalter geschult wird.

Das Auffüllen der Wasserspeicher beginnt bereits mehrere Stunden vor dem Spiel bzw. Training, also eigentlich gleich nach dem morgendlichen Aufstehen. Der Spieler sollte soviel trinken, dass sein Urin etwa zwei bis drei Stunden vor der Belastung klar und durchsichtig ist. Ist er gelb, kann das auf ein bereits bestehendes Flüssigkeitsdefizit hinweisen. Unmittelbar vor der Belastung kann er die Trinkmenge etwas reduzieren, um das Spielfeld nicht mit einem ‚Wasserbauch‘ zu betreten und einen verstärkten Harndrang während des Spiels zu vermeiden.

Die optimale Trinkmenge vor einem Spiel kann man nicht pauschal in „Litern pro Stunde“ angegeben, da sie von verschiedenen Faktoren abhängt. Dazu gehören z. B. die umgebende Lufttemperatur und Luftfeuchtigkeit sowie die individuellen Bedürfnisse eines Spielers, etwa aufgrund verstärkten Schwitzens. Hier muss er im Laufe der Zeit ein entsprechendes Körpergefühl entwickeln, das idealerweise schon im Kinder- und Jugendalter geschult wird.

Mit welchem Getränk geht am meisten?

Zur Auffüllung der Wasserspeicher reicht einfaches Mineralwasser mit oder ohne Kohlensäure. Rückt das Spiel näher, sollte die Zufuhr kohlensäurehaltiger Getränke reduziert werden. Unmittelbar vor und während des Spiels (Halbzeitpause!), ist dann komplett von ihnen abzuraten.

Um beim Trinken auch direkt die entsprechenden Mineralien zuzuführen, muss das Wasser möglichst viel Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium enthalten. Obwohl viele Sportler zu natriumarmen Mineralwässern greifen, sollten sie darauf achten, dass das Wasser mindestens 100 bis 200 Milligramm pro Liter Natrium aufweist, da sie mit dem Schweiß auch viel Natrium verlieren. Und ein Natriummangel kann Muskelkrämpfe während des Sports verursachen.

Auch Kohlenhydrate lassen sich über Getränke zuführen. Dabei ist es bis etwa zwei bis drei Stunden vor der Belastung nicht mehr so maßgeblich, wie viele und welche Kohlenhydrate das jeweilige Getränk enthält. Limonaden und Fruchtsäfte liegen bei etwa 100 bis 120 Gramm Kohlenhydrate/Liter, wobei diese zum überwiegenden Teil kurzkettig sind. Kurzkettige Kohlenhydrate fließen schnell ins Blut und dienen der unmittelbaren Energiebereitstellung, langkettige werden nur langsam freigesetzt.

Während der letzten zwei Stunden vor dem Anpfiff ist aber ein Sportgetränk oder eine Apfelschorle sinnvoller, da sie…

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