Einzelbeitrag

OPTIMALE NAHRUNGSVERSORGUNG FÜR TRAINING UND SPIEL

News-Serie Fit und in Form Teil 10 – zur Verfügung gestellt von fussball.de

Eine gute Ernährung erhöht die Zweikampfstärke sowie die mentale Wachheit und schützt somit auch vor Verletzungen.

Während man früher nur Wasser, Mineralwasser oder Apfelschorle gab, weiß man heute um den leistungssteigernden Wert von Kohlenhydraten und Eiweißbausteinen. Dennoch wird die Bedeutung der Ernährung vor Training und Spiel noch immer unterschätzt.

Die Trainingsversorgung ist abhängig von der Belastungsdauer. Bei 60 Minuten reicht (stilles Mineral-)Wasser aus. Bei längeren Belastungen sollten die Getränke ausreichend das vor Muskelkrämpfen schützende und flüssigkeitstransportierende Natrium, Eiweiß sowie moderat Kohlenhydrate enthalten.

ERNÄHRUNG AM SPIELTAG

Frühstück

Um eine stressfreie Vorbereitung zu realisieren, solltest du fünf bis sieben Stunden vor Spielbeginn wach sein. Bei Anpfiff um 15.30 Uhr gibt es also zwischen 9.30 Uhr und 10 Uhr Frühstück. Es sollte leicht sein und nichts Frittiertes enthalten (liegt zu lange im Magen). Auf Wurst solltest du ebenfalls verzichten, um das antientzündliche Potenzial nicht zu senken.

Gute Frühstücksvarianten sind Haferflocken, Müsli mit Joghurt, Obst sowie ein weiches Ei oder ein Omelett und Vollkornbrot mit Lachs oder Käse. Achtung: Es darf nicht zu kohlenhydrathaltig sein, damit der Blutzuckerspiegel im Lot bleibt: Ausschließlich Brot mit Honig, Marmelade und ein Stück Obst wären also die falsche Wahl. Wie so oft kommt es auch hier auf die Mischung an!

Mittagessen

Um 12.30 Uhr gibt es dann eine leichte Mahlzeit: Kein entzündungsförderndes Schweine- oder Geflügelfleisch, sondern allenfalls mageres Rindfleisch. Besser wäre es dagegen, wenn Fisch auf den Tisch kommt. Optimale Lösungen für diese Mahlzeit wären zum Beispiel:

  • Nudeln mit viel Tomatensauce, Olivenöl, etwas Pfeffer und Mozzarellakäse
  • Kartoffeln mit gedünstetem Fisch und Gemüse (z. B. Karotten)
  • Gemüsesuppe mit Kartoffeln

Versorgungsstrategie direkt vor dem Spiel

Zum Aufwärmen kannst du ‘dünne’ Sportgetränke oder auch einfach nur stilles Wasser mitnehmen. 10 Minuten vor dem Anpfiff solltest du noch etwa 250 Milliliter trinken. Das erhöht die Flüssigkeitsreserve sowie die Energiemenge an Kohlenhydraten, Aminosäuren (Eiweiß) und Natrium. So gehen die Wirkstoffe pünktlich zum Spielbeginn ins Blut über. Achte dabei ruhig auch auf deine individuellen Vorlieben. Die Getränke sollten dir schmecken und auch im Zusammenhang mit Sport gut bekömmlich sein.

Versorgungsstrategie in der Halbzeit

Die Kohlenhydratdepots reichen je nach Belastung und Spielposition ca. 60 bis 70 Minuten. Dies bedeutet, dass die Halbzeit für das Energietanken genutzt werden muss. Um auch die letzten 20 Minuten mit vollem Einsatz spielen zu können, sollten wiederum ein bis zwei Becher des Sportdrinks getrunken werden.

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