Einzelbeitrag

SPORTGERECHTE ERNÄHRUNG

News-Serie Fit und in Form Teil 8 – zur Verfügung gestellt von fussball.de

Eine gute Fitness erreicht man durch Training und durch richtige Ernährung. Die Hauptrollen spielen dabei die Energielieferanten. Aber auch die anderen Bausteine besitzen entscheidenden Anteil an der sportlichen Leistungsfähigkeit, da sie zum Beispiel den Aufbau von Muskeln sowie regenerative Prozesse entscheidend beeinflussen. Sportspezifische Ernährung ist ein Dauerthema – schließlich geht ohne Essen und Trinken gar nichts!

7 BAUSTEINE DER ERNÄHRUNG

Der Körper benötigt für seine verschiedenen Prozesse und Funktionen unterschiedliche Bausteine. Diese dienen dann unter anderem als Energielieferanten, Baustoffe oder sind verantwortlich für biochemische Reaktionen. Es ergeben sich folglich sieben Bausteine, die der Mensch über seine Ernährung aufnehmen muss.

Kohlenhydrate

Die Energiespeicher des Körpers nutzen Glykogen als effektiven Energielieferanten und benötigen Kohlenhydrate, um diese aufzufüllen. Insbesondere bei intensiven Belastungen wird auf diese schnell verfügbaren Energiereserven zugegriffen. Das Gehirn kann beispielsweise nur diesen Energielieferanten als ‚Treibstoff‘ benutzen. Zu den Kohlenhydraten zählen Einfachzucker (Traubenzucker, Fruchtzucker), Zweifachzucker (Haushaltszucker), Mehrfachzucker (Maltodextrin) sowie Vielfachzucker (Stärke in Nudeln, Brot, Kartoffeln).

Eisweisse / Proteine

Proteine bestehen aus einzelnen Aminosäuren und kommen in Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Getreide vor. Normalerweise ist die Versorgung mit Eiweißen ausreichend gedeckt, lediglich in besonderen Situationen wie nach einem extrem hartem Kraft- oder Schnelligkeitstraining ist eine zusätzliche Aufnahme sinnvoll. Hier ist Magerquark aber eine günstige und vor allem natürliche Alternative zu kommerziellen Shakes oder Recovery-Drinks.

Fette

Fett ist ein optimaler Energielieferant für langandauernde aber nicht intensive Belastungen. Der Körper benötigt Fettsäuren zum Beispiel für eine Vielzahl seiner organischen Bauprozesse oder zur Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Fette und Öle bestehen überwiegend aus Fettsäuren. Diese können gesättigt (chemisch = ohne Doppelbindungen) oder ungesättigt (mit Doppelbindungen) sein. Da der Mensch einige nicht selbst produzieren kann, muss er sie mit der Nahrung aufnehmen. Diese essentiellen Fettsäuren kommen z. B. in hochwertigen Speiseölen verstärkt vor. Abgesehen von der Bedarfsdeckung mit essentiellen Fettsäuren sollte die Fettaufnahme gering gehalten werden.

Vitamine

Vitamine sind an vielen Reaktionen und Prozessen des Stoffwechsels beteiligt. Diese lebensnotwendigen organischen Verbindungen kommen in fettlöslicher (A, D, E, K) und wasserlöslicher Form (B1, B2, B6, B12, Folsäure, Pantothensäure, Niacin, Biotin, C) vor. Da der Organismus sie nicht oder nur teilweise herstellen kann, müssen sie ihm von außen zugeführt werden. Eine abwechslungsreiche Mischkost gewährleistet eine ausreichende Versorgung. Der Vitaminbedarf eines Sportlers erhöht sich aufgrund des verstärkten Umsatzes der Hauptnährstoffe je nach Intensität und Umfang der Sportart.

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